Vlakna u prehrani: Kako odabrati najbolje izvore vlakana za naše zdravlje

Vlakna u prehrani su vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u biljnim namirnicama, poput voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Vlakna se razlikuju od drugih vrsta ugljikohidrata jer ih naš probavni sustav ne može potpuno razgraditi i apsorbirati, stoga prolaze kroz crijeva bez da se probave. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna se otapaju u vodi i tvore gel koji usporava prolaz hrane kroz crijeva, a netopljiva vlakna zadržavaju vodu i omekšavaju stolicu, pomažući tako u olakšavanju probave.

Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava jer poboljšavaju probavu i sprječavaju zatvor, a također mogu smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka. Preporučuje se unositi najmanje 25-30 grama vlakana dnevno kako bi se održao zdrav probavni sustav.

Vlakna imaju brojne pozitivne učinke na naš organizam. Neki od njih su:

• Poboljšavaju probavu: Vlakna pomažu u održavanju zdrave probave stimulirajući kretanje hrane kroz crijeva i sprečavajući zatvor.
• Kontroliraju razinu šećera u krvi: Topljiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
• Smanjuju holesterol: Topljiva vlakna se vezuju za žučne kiseline u crijevima i izlučuju ih iz tijela, što dovodi do smanjenja razine holesterola u krvi.
• Poboljšavaju zdravlje srca: Redoviti unos vlakana može smanjiti rizik od bolesti srca, jer vlakna smanjuju kolesterol, krvni tlak i upalu u tijelu.
• Pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine: Vlakna daju osjećaj sitosti, što može smanjiti žudnju za nezdravim grickalicama i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
• Smanjuju rizik od određenih vrsta raka: Vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava i sprečavaju nakupljanje kancerogenih tvari u crijevima.

Upoznajmo koja hrana je bogata vlaknima:

• Voće: jabuke, kruške, banane, jagode, maline, narandže, mango, šljive, kivi, dinje, grožđe
• Povrće: brokula, mrkva, grašak, kukuruz, tikvice, paprika, paradajz, špinat, kelj, zelena salata, kupus, cvjetača
• Žitarice: cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, quinoe, bulgura, zobenih pahuljica, pšenice, raži, heljde
• Mahunarke: grah, leća, slanutak, crni i bijeli grah, soja
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke bundeve, suncokreta, lana, chia sjemenke

Ove namirnice trebale bi biti dio uravnotežene prehrane kako bi se osigurao dobar unos vlakana i poboljšalo zdravlje probavnog sustava.