Mediteranska prehrana: Zašto je toliko zdrava i kako je uključiti u svoju prehranu?

Mediteranska prehrana je tip prehrane koji se temelji na tradicionalnoj prehrani zemalja poput Grčke, Italije, Španjolske i južne Francuske. Ova prehrana je poznata po svojim zdravstvenim prednostima i povezana je s nižim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i drugih zdravstvenih problema. Ključni elementi mediteranske prehrane uključuju:

• Konzumiranje velike količine povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki
• Upotreba maslinovog ulja umjesto drugih vrsta ulja i masti
• Redovito konzumiranje ribe i morskih plodova
• Smanjen unos mesa i mliječnih proizvoda
• Upotreba svježeg voća i povrća umjesto prerađene hrane

Ovakav način prehrane je bogat vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i zdravim mastima, što ga čini izvrsnom opcijom za poboljšanje zdravlja. Mnoge zemlje širom svijeta su prepoznale prednosti mediteranske prehrane i promoviraju je kao zdrav način prehrane.

Mediteranska hrana je zdrava jer se temelji na konzumaciji prirodne hrane poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe i maslinovog ulja, dok se prerađena hrana, slatkiši i brza hrana konzumiraju u manjim količinama.

• Primjerice, konzumiranje velikih količina voća i povrća, zajedno s orašastim plodovima i sjemenkama, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju rada srca, prevenciji srčanih bolesti i dijabetesa.
• Konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama može smanjiti upalne procese u tijelu, a maslinovo ulje sadrži mononezasićene masne kiseline koje mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi.
• Iako mediteranska hrana nije niskokalorična prehrana, veća količina konzumiranih povrća i manji unos mesa i mliječnih proizvoda može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i prevenciji pretilosti.

S obzirom na to da se mediteranska hrana temelji na sezonskoj i lokalnoj hrani, može biti i ekonomična opcija za prehranu. Stoga, prema brojnim istraživanjima, mediteranska prehrana je povezana s nižim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti, a istovremeno može pružiti ukusne i hranjive obroke.

Uključivanje mediteranske hrane u svoju prehranu može biti relativno jednostavno i ukusno. Pokušajte uključiti svježe salate, rajčice, krastavice, papriku, patlidžan, tikvice,  i ostale sezonske plodove u svoje obroke. Umjesto bijelog kruha i tjestenine, pokušajte konzumirati integralne žitarice poput smeđe riže, kvinoje, ječma ili heljde.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u mediteranskoj prehrani. Koristite ga umjesto drugih ulja u pripremi hrane ili u salatama. Mediteranska prehrana uključuje konzumiranje ribe poput lososa, tune, sardina, haringe i drugih plavih riba. Pokušajte konzumirati ribu barem dva puta tjedno.

Bademi, orasi, lješnjaci, pinjoli i sjemenke suncokreta ili bundeve su bogati proteinima i zdravim mastima te ih možete koristiti kao međuobrok ili dodatak u salatama. Mediteranska prehrana uključuje manju količinu mesa. Pokušajte ograničiti unos crvenog mesa na jednom do dva puta tjedno.